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神猴式首先双腿是前后开的，那么从瑜伽解剖上观察伸展的就是前腿后侧，和后退前侧。而由于身体和后腿处于直角状态，我们的髋部位正面和腹部正面的软组织也受到了伸展。所以我们只需要去伸展这两大部位的软组织也就是髋胯的部位，障碍就会慢慢消失。你的神猴式也就做起来了。 下面给伽人们推荐一个开胯的序列瑜伽，帮你们做个标准的一字马！ 1. 女神式 ▽ 体式图 1
①双脚打开两倍肩宽，脚后跟立起.吸气，双臂高举过头顶，手心相对，与肩同宽，吸气拉长背，手臂向上伸展 ③呼气髋下沉，屈双膝外展，大小腿夹角90度，保持平稳的呼吸，脚前掌踩实地面 2. 树式 ▽ 体式图 2
① 山式站立，右腿保持平衡，屈左膝，把左脚脚掌放在右大腿根部，脚跟贴会阴 ② 双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感 ③ 吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸，保持数秒 3. 新月式 ▽ 体式图 3
①山式站姿准备，撤左脚向后一大步，右腿屈曲大小腿夹角90度 ②左脚脚前掌踩实地面，左腿理直，髋部摆正，吸气双手由体侧高举头顶，掌心相对，胸腔上提 ③呼气气拉长背呼气髋下沉、胸腔打开，5次气息以后身体还原回正换侧练习 4. 三角伸展式 ▽ 体式图 4
①自然站立，两脚分开2-3个肩宽， 右脚尖向外展，左脚尖向前， 双臂侧平举 ②吸气，髋正，脊柱延展同时双臂打开侧平举 ③呼气，从右侧髋部开始对折，让上半身向右向下，保持脊柱延展不弯曲，上半身与地面平行 ④抬左臂指向天空的方向，右臂向与右侧腰一条直线，眼睛看向天空，保持几组顺畅呼吸，换侧练习 5. 半倒立式 ▽ 体式图 5
①下犬式进入，手掌压实地面，双手肘撑地，手肘对齐肩膀，双手十指相扣，头在双手窝处，百会穴着地 ②然后腹部内收，背部延展，把左脚跟上提更多，然后左腿向上抬高 ③保持腹部内收，背部延展，肩膀上提，启动腹部力量，带起右腿离地 ④然后双腿慢慢在上方并拢，保持双腿与地面平行 6. 手倒立式 ▽ 体式图 6
①来到下犬式，找到手和背部的连接，肋骨内收，肚脐内收，坐骨向后 ②吸气，左腿向上抬高脚回勾，右脚跟上提，眼睛看向眉心，注意力集中 ③呼气，弯曲右膝盖，左脚趾尖点地 ④吸气，向上跳起（弹簧跳），左腿右腿向上伸直，脚回勾，对齐髋部、肩膀、手腕（初学者建议有老师指导练习）
瑜伽的道路上的捷径就是坚持！ |
